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Entrena tu hidratación

HIDRATOS DE CARBONO.
EL MACRONUTRIENTE IDEAL PARA TU HIDRATACIÓN.

Sin ninguna duda los hidratos de carbono son el macronutriente que las personas eliminan cuando se ponen a dieta… ¿Es correcto? Está claro que eliminándolos perderemos peso, pero en forma de agua como consecuencia de bajo depósito de glucógeno muscular y también de grasa. Los HDC tienen una función energética e hidratante. En el cuerpo tenemos una reserva de glucógeno muscular de alrededor de  250-400gr y 100gr en el hígado. En una actividad intensa, el glucógeno es la primera fuente de energía que utilizamos, por otro lado, el glucógeno hepático es indispensable para regular la glucemia. La tolerancia a los HDC se entrena y todo depende de nuestro historial deportivo, nuestro porcentaje de grasa actual y el creado durante la infancia. En condiciones de descanso, una persona deportista con niveles de grasa baja, usa como fuente de energía los ácidos grasos, en cambio una persona sedentaria, usa un mixto entre azúcares y ácidos grasos. El cuerpo prefiere almacenar grasa en vez de HDC porque cada gr de glucógeno almacena 2,5-2,7gr de agua, en cambio, un gr de grasa almacena 0,3gr de agua. 

¿Comer pocos HDC es una buena opción? 

Comer una cantidad de HDC por debajo de 180gr al día, a largo plazo no es la estrategia óptima para perder grasa debido a que: 

  • Baja nuestro nivel de leptina, reduciendo nuestro nivel de hormona tiroieda y gonadales. 
  • Limita el crecimiento muscular, solo una alimentación hipercalórica conlleva la ganancia de masa magra indipendente de la insulina, la hormona anabólica secreta con el aumento de la glucemia.   

Ser un buen quemador de grasa es saber utilizar los azúcares. Para evaluar si tenemos un buen metabolismo sobre el azúcar, se utiliza un test de carga glucémica. En ayunas nos suministran 75gr de glucosa y cada 30 minutos, por la duradera de 2 horas se determina la respuesta del cuerpo en la gestión de la glucosa, si después del tiempo establecido los valores son por debajo de 120mg-7dl el test es negativo. 

Otro test es evaluar la hemoglobina glicosilada. Los glóbulos rojos tienen medianamente una vida de 60 días, la medición de la hemoglobina glicosilada permite medir los niveles glucémicos en los últimos 2-3 meses. Altos niveles de glucosa pueden llevar a la formación de AGEs (Advanced Glycation End products). Los tejidos que tienden a depositar los AGEs son los riñones, la retina y  los nervios dando un cuadro clínico de la complaciencia del diabetes: 

  • Neuropatía 
  • Nefropatía 
  • Retinopatía 
  • Vasculopatía 

La tolerancia al azúcar se entrena con el deporte y la dieta, tener un alimentación pobre en HDC aunque seamos personas sanas, es probable que nos dé un falso positivo a la hora de hacer un examen específico de toleranca, debido a que no  estamos aconstumbrados a comer una cantidad de HDC suficiente. 

¿LOS HDC ENGORDAN? 

Los HDC tienen que ser el macronutriente de cantidad más alta respecto a los otros macronutrientes. La pasta, el pan, el arroz son algunos de los alimentos deshidratados que tienen mucha más calorías respecto a una fruta o a la miel en 100gr de producto. La solución más fácil es eliminar un alimento pensando que lo estamos haciendo correcto, pero no es así. Está claro que si somos sedentarios tendremos que tener cuidado en tomarlos en exceso, no porque a nosotros nos no va bien los HDC, si no porque no nos movemos. Otro error que comete la mayoría de las personas, es excederse con el consumo de grasa en particular con el aceite de oliva. Una cantidad de 1 cucharada 13,5gr de grasa 120Kcal unida con los HDC te hará engordar al 100%. 

¿FRUTA SI O FRUTA NO? 

La fructosa es el principal azúcar de la fruta y de la miel, que para ser aprovechado necesita pasar por el hígado, por ese motivo no tiene un índice glucémico elevado, además de no estimular la insulina. Es un tipo de azúcar que se presenta en grandes cantidades, por ello nos hará engordar y será transformado rápidamente en triglicéridos o depositado en el hígado, generando hígado graso o depositado en los tejidos como AGE. Si comemos 2 piezas al día, no pasará absolutamente nada, si por el contrario sumamos a la fruta, la bebida azucarada, los zumos, miel, dulce, seguramente sobrepasaremos la dosis permitida para nuestro organismo. Asimismo, si padecemos un día de excesiva flautolencia, la causa será por haber ingerido una cantidad mayor de fructosa de la tolerada. 

HIDRATOS DE LUNA PLENA 

Tomar HDC por la noche parece estar cometiendo el mayor de los pecados ¿Es así? Cuando entrevisto a las personas que acuden a mi, siempre tengo varias preguntas sobre cómo pasan la noche y cómo duermen. Los HDC nos ayudan a dormir, porque la secreción de serotonina aumenta la actividad del sistema parasimpático. En personas con un porcentaje de grasa bajo y que hacen deporte mejoran su composición corporal, mientras que en personas que no hacen deporte o son sedentarias, con un porcentaje de grasa alto aumentan la insulinorresistencia.  Concluyendo, en el primer caso, los HDC por la noche aumentan la sensibilidad insulínica, aparte de tener un pico de GH endógena (hormona de crecimiento) debido al hipoglucemia reactiva nocturna. Igualmente todo es individual, tu mismo decides cómo vivir, está claro que ser un sedentario o haberlo hecho por todo un tiempo, no te hará mejorar de un día para otro, si no que es la constancia, la disciplina y los correctos hábitos los que mejorarán tu composición corporal.  

¡Ponte en marcha! ¡Estimula y activa tus músculos ya! Es la clave para vivir sano. Corrige tu forma de comer en cantidad y calidad.  

Contacta a un entrenador personal que te convierta en un buen quemador de kcal. 

“NO ENGAÑARTE A TI MISMO, SÉ COHERENTE CONTIGO MISMO” 

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