art1-foto6-sent

Entrenar la “Intensidad Percibida”

Allí estas, ejecutando tu Repetición Máxima: la carga te aplasta, el cuerpo reacciona y se activan automatismos motores; se nubla la concentración y estás cegado por las sensaciones que experimentas.

Figura 1. Fuente: A.I.F. con su permiso

MIEDO Y SENSACIONES: LO QUE PASA Y LO QUE NO TIENE QUE PASAR

Es indudable la importancia de la Técnica óptima, la importancia de haber trabajado los puntos carentes de tu alzada y de haber optimizado el Ciclo de entrenamiento. Pero no solo eso: cuando estás bajo la barra, testando tu repetición máxima (R.M) hay también sensaciones que considerar.

La psicología del sujeto y su enfoque emocional hacia la carga, se relaciona con las “sensaciones” de las alzadas pesadas.


No hay que descuidar este aspecto, debido a su importante, indudable y constante presencia.

Lo que experimentas puede tomar el control sobre la Técnica, sobre tu expresión de Fuerza y sobre tu aspecto emotivo. Esto no tiene que pasar, veamos cómo.

GESTIONAR LAS SENSACIONES: ¿ES POSIBLE?

Lo que percibes en primera persona es un verdadero y propio parámetro, por lo tanto es susceptible de modificar (es “entrenable” diría yo).
Entrenar la percepción de la carga permite conseguir levantamientos más eficaces, que te predisponen mejor hacia la Repetición Máxima, proporcionando ventajas con respecto a un aumento de masa muscular.

Hay dos enfoques para entrenar la percepción de la carga y mejorar la desinhibición a ésta:

  1. proporcionando un “estímulo central“, para influenciar positivamente el Sistema Nervioso Central (S.N.C).
  2. utilizando un “estímulo periférico“, enfocado a engañar la “periferia”, es decir al cuerpo.
    Me refiero a un estímulo “metabólico” con el que crear sensaciones que pueden estar relacionadas y evocadas en otras circunstancias.

Analizamos estos dos puntos.

ENTRENAR LA PERCEPCIÓN DE LA CARGA GRACIAS A UN ESTÍMULO CENTRAL:

Entrenar la Intensidad percibida “por un estímulo sobre el S.N.C” significa crear un input que pueda engañarle, para obtener adaptaciones neuronales que faciliten el levantamiento.
Hace falta un estímulo CUALITATIVO, que pueda eludir el SetPoint central para lograr más.

Un ejemplo concreto, hablamos de Peso Muerto:

  • 75% 3x4Series CON cadenas, aunque sea sólo un 5-8% de los Kg totales utilizados.

Las cadenas permiten aumentar los kg levantados poco a poco a medida que nos acercamos al “cierre del levantamiento” (fase final del recurrido). Facilitan un mejor control técnico abajo y, puesto que cada fase es propedéutica a la siguiente, una vez que se entra correctamente en trayectoria abajo, puedo impulsar más y mejor arriba: y sólo aquí es donde levantaré más kg, proporcionados justamente por las cadenas.

Finalizada ahora la primera parte, hagamos una Recuperación completa incluso de 5 minutos y seguimos con el entrenamiento:

  • 75% 3x4Series SIN cadenas.

Tras descargar unos pocos kg de cadenas (que sobrecargan solo el cierre del movimiento), y a pesar de la fatiga acumulada en la primera parte, la barra parecerá mucho más ligera de lo que hubiera sido sin cadenas.

La sensación que acompaña al levantamiento es muy positiva, la facilidad percibida durante el levantamiento es mucho mayor en relación a la carga real. En otras palabras:

“El nuevo 75%, “pesa menos” del habitual 75%”.

Lo que ha sucedido es la desinhibición a la carga, consecuencia de un estímulo sobre el S.N.C.

A pesar del mismo porcentaje de carga, los kg volarán. Esto NO sucede porque hayamos quitado los kg que suman las cadenas, sino porque la huella motora central del levantamiento (es decir, el tipo de requerimiento que se demanda al sistema nervioso motor) permanece igual.

Por esto, los kg serán percibidos “más ligeros” con respecto a lo que normalmente son, a pesar de la fatiga acumulada en las series anteriores.

Para aclarar estos conceptos me gustaría hablar de una experiencia personal mía: ejemplos distintos bajo los que subyace la misma idea.

Durante un tiempo recibí clases de batería y, en las sesiones iniciales, me acercaba a los primeros ritmos con una velocidad secuenciada por el metrónomo a 60-70 b.p.m. Era complicado ajustarme a la cadencia correcta: ¿qué se puede hacer para encontrar la velocidad adecuada? ¿Quizás disminuir el ritmo del metrónomo y ir más despacio?

NO, todo lo contrario: ¡acelerar el metrónomo! Y entonces intentar respetar el BEEP, ahora más rápido (con un previsible fracaso).
Pero aquí está la magia. Cuando regresé a la velocidad inicial de 60-70 B.P.M….la percibía como “más fácil”, más “factible” con respecto al real 60-70 b.p.m.

Es otro ejemplo de desinhibición por estímulo S.N.C: quitar la dificultad añadida me hace percibir más fácil la tarea de lo que en realidad hubiera sido.

Figura 4. Fuente: A.I.F. con su permiso

Esto es lo que pasa también con las cadenas, quitándolas amplifico positivamente mi percepción de la carga, y el mismo % de trabajo me parece más ligero y factible de lo que sería normalmente.
Esto conlleva evidentes ventajas en términos de feeling con la alzada ejecutada.
La misma idea se aplica a las gomas elásticas.

El método de entrenamiento llamado Back-Off aprovecha un proceso “central” muy parecido a lo citado, pero es un matiz diferente de un mismo proceso de PostActivación.

Con el Back-OFF, después de haber alcanzado la carga de entrenamiento
más alta, procedemos a entrenar disminuyendo en modo apreciable el porcentaje de trabajo, con el objetivo de sumar volumen de entrenamiento.
Mientras, en el ejemplo antes mencionado, el aspecto más importante es
quitar la “dificultad”, para percibir el mismo porcentaje de carga como si fuera más fácil y factible de lo que suele ser.

Entrenar considerando estos aspectos, permite estimular y mejorar el trabajo muscular en términos de calidad de contracción. De esta manera aportamos ventajas en términos de explosividad y de expresión de Fuerza.

“Si la carga la percibo más ligera…es más ligera”

ENTRENAR LA PERCEPCIÓN DE LA CARGA GRACIAS A UN ESTÍMULO PERIFÉRICO:

Con “periferia” me refiero a “cuerpo”: es decir músculos y sistema cardiovascular.


Es posible entrenar la Intensidad Percibida por estímulo periférico utilizando un input “metabólico”, que nos permite sentir que hemos trabajado, fatigado, sudado, que permita subir los latidos y la frecuencia respiratoria.
Necesitas un estímulo CUANTITATIVO, que permite mejorar la Percepción de la Carga.

El trabajo aeróbico cardio-vascular no se limita sólo a la bici, a la cinta de correr o al circuito HIIT.
Un óptimo trabajo cardiovascular se hace también con las pesas, e inteligentemente utilizado,permite mejorar la sensibilidad hacia la carga debido a que hemos estimulado los parámetros que pertenecen al campo del “metabólico”.

Un ejemplo concreto, hablamos otra vez de Peso Muerto:

• 75% 4x 2rep, con recuperación completa entre series.

Vale, lo sé, el cansancio depende mucho de tu R.M., pero podemos definir este tipo de entrenamiento “no metabólico” debido al tiempo de descanso completo, el número bajo de repeticiones (es decir 2) y el porcentaje de trabajo soportable, siendo todo esto totalmente factible.

Consideremos ahora:

• 75% 4x 2rep,con recuperación incompleta entre las series (aproximadamente 30-40 segundos):
¿Qué es lo que pasa? Cambia el tipo de estímulo: es decir el ejercicio es ahora “más metabólico”.

Utilizando una terminología más específica ha cambiado la “Intensidad del esfuerzo” (que no hay que confundir con el “carácter del esfuerzo” o mejor dicho: Buffer)

Pero bajo el punto de vista de Intensidad Percibida, ¿qué ha pasado?

Lo que cambia en los dos ejemplos, a igualdad de carga desplazada, es el tipo de trabajo que exigimos a nuestro cuerpo.

La recuperación parcial estimula el cuerpo, la “periferia” (los músculos, los pulmones, el corazón, sistema hormonal…), engañando así nuestro “centro de control”: de hecho, se queda inalterada la demanda a nivel de S.N.C.

Los Kg levantados de hecho son siempre los mismos, lo que ha cambiado es la demanda cardiovascular metabólica. La Intensidad del esfuerzo ha desplazado la prioridad hacia la componente cardio-aeróbica y hormonal.

  • A una “Intensidad del esfuerzo” mayor, corresponde un tiempo de recuperación menor-incompleto.
  • A una “Intensidad del esfuerzo” menor, corresponde una recuperación mayor-completa.

La “Intensidad del Esfuerzo” influye directamente en las sensaciones físicas y emotivas relacionadas a la carga levantada.
Manipular estos parámetros significa entrenar la “intensidad percibida”, que será diferente aunque mantengamos los kg invariados, así como invariada la tarea de nuestro centro de control: el S.N.C.
Si organizamos bien estos tipo de estimulo, proporciona increíbles beneficios en el momento de afrontarse a un levantamiento Máximo.

De hecho, si mejora tu feeling con el R.M. y las sensaciones que lo acompañan, NO tendrás un shock deletéreo en el momento de ejecución, ya que serán ya conocidas y evocables.

Dos ejemplos para entender mejor este concepto de “transferencia” de percepción de la carga:

  • Ejemplo para los “body-builder céntricos“:
    3x 5rep con recuperaciones parciales de 45” (a nivel de Intensidad percibida) podría ser comparado con 3x8repe con recuperación total entre series.
    2x 6rep con recuperaciones parciales (a nivel de Intensidad percibida) podría ser comparado con 1x8repe al fallo muscular.
  • Ejemplo para un powerlifter:
    Sentadilla: 70% 1x5rep, con tiempo de ejecución lenta de 4″ excéntrico + 3″ de parada + 4″ concéntrico, (a nivel de Percepción de la carga) podría ser comparada con 95% 1 Repetición.

Entrenar con carga sub-máxima con recuperaciones parciales o con ejecuciones lentas, trabaja una Intensidad percibida ALTA.
El estímulo “metabólico” utilizado crea sensaciones muy parecidas a las de un R.M.
Éstas pueden ser evocada en el momento del test, mejorando así tu levantamiento máximo o peri-máximo (muy cercano a tu R.M).

La sensación en el momento de un esfuerzo máximo NO será una experiencia nueva, permitiendo así estar preparado y predispuesto a la ejecución máxima real, mejorando el rendimiento.

Es evidente que el tema de la “Percepción de la carga” es muy, muy interesante, e innegables son las ventajas en términos de desarrollo hipertrófico, de Fuerza Máxima y de rendimiento.

Te animo a experimentar todo cuanto aquí hemos dicho, a profundizar el tema hundiéndote tú mismo en las “sensaciones que regala la Carga”, lo que defino “meditación por Repetición”.
Aprovecharás en términos de toma de conciencia y en consecuencia en calidad de trabajo manifestado.

Por supuesto, no olvidar la importancia de una TÉCNICA de EJECUCIÓN ÓPTIMA y de un AGUANTE TÉCNICO sólido y constante (es decir perseverar en una sólida ejecución técnica a pesar del cansancio).

Espero haber aportado mi granito de arena en esta temática.

Buen entrenamiento.

Comparte

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest